《生活方式与健康》（四）

 

 

 

多吃蔬菜水果有益健康。研究证明，蔬菜、水果每多吃一百克，心血管病死率就降低5%。甚至可以认为，多吃蔬菜水果能够抵消部分大量吃红肉带来的坏处

 

 

我退休十年了，我做了三件事。第一件事是，为了想退休以后，好好地把自己的身体管管好，我就读了不少书。然后读了不少书以后，我按照这些内容，我实践，然后改进了我的生活方式，使得生活方式更加健康一些了。我得到了收获，有了成效。这个时候，我就觉得，应该告诉更多的人，让更多的人知道，我就写了一本书，就这三件事。

 

我想，我辛辛苦苦花了很多心血，得来的这么一些有根有据的宝贵的材料，那我应该让更多的人知道，否则就亏了。那我们就开始准备写这本书，这是我和我丈夫两个人，一起共同做的。这本书的题目叫做《生活方式与健康》。这本书在2017年的12月，由北大的医学出版社出版了。我想把这本书的精神介绍给大家。

 

我们这本书有四个特点，第一个特点是，有有根有据的材料，统计学的材料。第二个特点，它有参考文献，第三它有索引，你喜欢看什么，你不要看全本书，有兴趣的问题，你可以从索引上去查。最后一个就是，我们有实践操作，不是纸上谈兵的。

 

这两点有索引和有参考材料，一般的科普书上是没有的。

 

在说这本书以前，先得解释一下生活方式，生活方式这个词，最近在医学界是有两件变化，两件事情有改变。第一个事情，把肥胖，本来是一个症状，正式列为一个病，也就是说，肥胖病，这是真真实实的一个病，需要治疗，也可以治疗。

 

那第二个变化就是说，把生活方式列成了一个专科，生活方式科做什么事情呢？在医院里头设了一个生活方式门诊，这个门诊里头的医生做什么事情呢？可以给你咨询，给你看病、咨询，而且还可以给你开处方。

 

那他开一些什么处方呢？不是打针吃药，也不是开刀做手术。他开的处方就可能是要告诉你，你这个病人每天要运动。

 

因为有很多人，是有病了，比如说像心脏病，心脏病人不敢动的，怕一动就心力衰竭，死了。但是其实，心脏病人是需要运动的，只有动一动，心脏才能够变强壮一点，所以医生就帮助你，你的情况是一天两次，每次五分钟，速度是怎么样的，就这么来治疗你的病。所以生活方式科不仅可以防病，告诉你怎么防病，还可以给你治病。还可以指导你怎么吃饭，怎么吃，怎么睡等等吧。医学院里就有这门课，叫生活方式学，有教科书，指导你怎么生活。我们这本书里这些内容也一一都有提到。

 

言归正传， 人都说，多吃蔬菜水果好，蔬菜水果能使得你增进健康的。我就想，为什么吃了就能好呢？那我多吃，吃多少就算多呢，我一天吃一个苹果，算不算多呢？

 

再说，我想知道，我要是多吃了，今天多吃点，过一段时间再多吃点，逐步的增加我的蔬菜水果的量。那我的健康情况能不能也一步一步地，成比例的好起来呢？这个事情，真是有答案的，在2011年，有两本杂志，一个叫做《欧洲心脏杂志》，还有一个叫做《美国临床营养学》杂志，这两个机构先后做了大量的研究。他们做了实验，欧美人群里头选了32万人，经过了8.4年，还有一个是19年，这两篇报道拼在一起，得出了结论，就是你可以看到这张图上，这个横坐标是吃蔬菜水果少于一百克，（也就是二两），到二百克、三百克，一直到最多吃到六百克以上。把这些人一共分成六组检查他的心血管病的总病死率，这是纵坐标。在这张图上你可以看得很明白，蔬菜、水果每多吃一百克，心血管病死率就降低5%。这已经是很好的说明蔬菜、 水果的效果了。

那你再看一头一尾，吃的最多的，和吃的最少的，两个一比，居然降低了50%，就是降低了一半病死率。这个数字是很可观的吧。

 

再过了三年以后，2014年的时候，《英国医学杂志》又做了一个大量人群的统计。他找到了83万的人，用了5年的时间。得出来结果，也是跟刚才那张是差不多的，类似的。总计一百多万人经过十年到二十年时间，结果发表在顶尖杂�I上，这就是有根有据可信的资料。

 

同时他们除了心血管以外，他还统计了中风，中风发病率居然也降低了42%。他再统计了，把所有的疾病都放在一起，这个病死率降低多少呢？也降低15%。

 

这个时候，世界卫生组织，权威就出来说话了，他说应该每人每天，最好吃五百克的水果蔬菜。你准备吃多少呢？你想一想，因为你现在已经知道它的好处和关系，两者的关系了。

 

我们书每一页的下面，就放了一个参考文献，你觉得不明白，还有疑问，那你自己去看一下，这篇文献上怎么说的，免得我的理解也许跟你的理解有误差。这是我们这本书，跟别的书不太一样的地方，一般的书不放参考资料。

 

有人说，我就是爱吃肉，我就不爱吃蔬菜、水果怎么办？我们都知道，多吃红肉，也就是说猪肉、牛肉、羊肉，这四条腿的红肉，多吃的话，对于结肠、直肠癌的发病率是增高的。但是现在有一篇资料告诉我们，他统计的不只是结肠、直肠癌，他说的是所有的病的总病死率，那是非常广泛的。在2014年的时候，《美国流行病学杂志》，这个杂志，研究了，统计了一共一百三十三万人，其中欧美人，再加上中国人等等，都算在里头，一共一百三十三万。

 

花了五年的时间，做了一个大的研究课题。这里有一张表，你可以看一下，从这张表上可以看出来，最少吃红肉的人，是每天吃10克以下。在这个基础上，每多吃20克红肉，也就是说吃30克、50克、70克。逐步增加到170克，发现每多吃20克红肉，他的总病死率是增加5%。

 

当你吃到170克这么多肉的时候，也就是说三两半肉一天，每天，吃这么多肉的时候，他的总病死率，跟吃的很少的人相比，增加了40%。每多吃20克就增加5%，这算不了什么。但是当你吃的再增加到三两半的时候，总病死率增加了40%。

 

好，它还告诉你另外一个信息，就是说假如同样的，两组都是爱吃肉的人。这个组是光吃肉，不吃蔬菜。另一组是吃了肉还吃大量的蔬菜，这两组来比，还是比这个总的病死率，发现吃蔬菜这组，居然只增加9%的病死率，增加也增加了，但是它不是增加40%，它是增加9%。那两个一比，40跟9，好了四倍半。换句话说，那你就可以想，蔬菜、水果多吃了，能够抵消吃红肉的坏处，对不对。

 

这个事情对于爱吃肉的朋友，是不是一个大好消息呀，你吃肉，你吃吧，但是我也多吃蔬菜水果，那我的危险性就小多了是不是。

 

现在我们来说一下，蔬菜有什么东西使得你有这么大的效果呢？主要的，我们知道有三种成份在蔬菜水果里头，第一个是抗氧化剂，第二个是植物营养素，第三个就是纤维素，食物纤维素。

 

那么我们看一下下面这张图，就可以告诉你，当食物进入人体的时候，它要经过氧化分解，把食物分解掉了以后，产生能量，这是我们人类需要的。但是在这个过程当中，氧化过程当中，它也产生了一些坏东西，副产品，这个副产品就叫做超氧离子。超氧离子很坏，它能够毒害细胞，它能够造成一些退行性疾病，还能增加衰老。

 

那么人怎么办呢？人体怎么办呢？有没有办法消灭这个超氧离子呢？有，这就是人体里头有一种酶，可以专门清除超氧离子的。但是人会变老，这个清除的能力会减弱，或者是由于种种原因，有时候清除的不够，那么这个时候怎么办呢？那么蔬菜水果里头，就有强烈的抗氧化剂，能够把它消除，把这个超氧离子，坏东西能够消除它。

 

那么你说也奇怪了，怎么那么巧，我们人体里需要这样的东西，正好蔬菜水果里有呢？这个也不难理解，因为蔬菜水果植物，它是靠光合作用生存的，它的光合作用是非常强烈的一个作用。它比我们人体产生能量的过程要强烈得多，因此它产生了更多的超氧离子。这些超氧离子就会毒害植物，置植物于死地。

 

那么植物为了生存，它就有一个本能，它要产生一样东西来对抗它，这个东西就是抗氧化剂。那我们人吃了这些东西，这不是正好帮我们人来消除我们的超氧离子嘛。这个，看起来就是植物的价值，蔬菜水果对我们的价值，那也就是，我们为什么要吃蔬菜水果好的一个道理。

 

那我再举一个例子来说，比方说树上长的苹果、梨，这些水果吧。它从生出来一直到成熟可以摘来吃，中间要经过几个月的时间。在这几个月里头，强烈的紫外线，还再加上风吹雨淋，再加上病虫害的损害，那它的苹果、梨，不坏全靠这张皮。只要皮有一点破，这个水果就烂了。那你就可以想象到，这个水果皮里头有很多好东西，这些是什么东西呢？就是植物营养素，植物化学物质。

 

比方说像葡萄皮里头有白藜芦醇，西红柿的皮里头有西红柿素这些，知道的不多，各种不同颜色的水果，里头都有不同的好的东西。但是有绝大多数的东西我们还都不知道，所以我们统称为植物营养素，或者是叫做植物化学物质。我再举个例子来说，土豆、白薯，还有萝卜，胡萝卜都是埋在污泥里头的。你说什么东西放在地里头不烂掉，但是就凭了这张薄薄的皮，土豆、白薯就可以在地里长得很好。

 

这些也都是皮里头的植物营养素，或者是叫做植物化学物质。当然蔬菜、水果里头含有很多纤维素，这今天我们就不多讲了，总而言之一句话，蔬菜、水果能够给你这么大的好处，那么你应该尽量的多吃，这是不言而喻了，这也就是说，我们讲的为什么多吃蔬菜水果好，有道理了。

 

那么现在最后，我这还有一张图表，就是说叫做全方位的健康生活方式。这本书里讲的就是全方位的健康生活方式，你就能看到，这里头有世界卫生组织介绍的四大原则，这个四大原则是非常原则性的，它没有讲更多的具体的内容。那么我们收集了很多很重要的内容，就把它列出来，下面有这么多条。比如说，朋友的友情，亲属的亲情，还有健康卫生，还有一些良好的习惯等等。

 

这些东西，这么多点，都是很重要的，但是我们经过深入的体会以后，我们觉得最重要的，只有三个字。这三个字就是“全方位”这三个字。所有的东西都重要，但是更重要的是全方位。这叫做缺一不可，或者就是说样样都要做到。那这不是太难了嘛，我也觉得难。但是努力还是能够做到的，我给你举一个例子。为什么说缺一不可呢？比如说我样样都做的很好，但是有一个安全问题没做好，我在房间里头被电线绊了一下，就摔了一跤，股骨颈骨折了。这不就不健康了嘛，全完了，其他这几条等于白做，一下子就变成不健康了。这是很重要的，所以安全卫生也是很重要的，缺了哪条都不行。

 

  我们还体会到，凡是健康的生活，你做一条好，做两条也好，一加一不是等于二，是大于二的，你想明白这个道理就行。不健康的生活方式，在很多地方有时候就发生一票否决。这本书里头，说实在话，充满了我们的心得体会。这本书就是以这种风格写成的，我非常欢迎大家批评指正。